Új jelszó kérése

Cikkek a táplálkozással kapcsolatban

2016.02.28 11:02
Az igazság a szénhidrátokról!




Nagyon sok ellentmondó elmélet és tévhit van a szénhidrátokról: szükségünk van rájuk…, nincs szükségünk rájuk…, az a legjobb, ha rögtön reggel fogyasztjuk…, ne együk este 6 után… stb. Ez a cikk a szénhidrátok különböző típusait taglalja, továbbá hogy mikor kellene fogyasztanunk ezeket, és hogy melyik típus számunkra a legmegfelelőbb.

 

 

 

szénhidrát az szénhidrát?!

 

Ez valószínűleg egy olyan állítás, amelyet már sokszor hallottál. Azonban az igazat megvallva a szénhidrátok NEM szénhidrátok, ugyanis mindegyiknek más hatása van, és a maga módján segítheti vagy éppen akadályozhatja a fejlődésedet. A szénhidrátok nagyszerű energiaforrások, viszont ha a szervezeted nem használja fel őket, könnyen elraktározódnak zsír formájában (amely egy másik energiaforrás). Ezért is javaslom azt, hogy csak akkor fogyassz szénhidrátot, amikor a szervezeted fel is használja azt. Ez egész pontosan az edzés előtti étkezésedet, közvetlenül az edzés utáni időt és végül az edzés utáni étkezésedet jelenti. Így lesz elég energiád ahhoz, hogy hatékonyan edzhess, ugyanakkor nem lesz szükség arra, hogy a szervezeted zsírként raktározza el az energiát. Az elfogyasztott szénhidrát mennyisége a nap folyamán mindig ugyanakkora, akár reggel 6 órakor akár este 6 órakor edzel, a szénhidrát beütemezése ugyanúgy alkalmazandó.

 

 

Egyszerű és összetett szénhidrátok

 

Két különböző típusa van a szénhidrátoknak: egyszerű és összetett. Az egyszerű szénhidrátok egy vagy két cukormolekulát tartalmaznak, míg az összetett szénhidrátok hármat vagy többet. Ez azt jelzi, hogy milyen gyorsan emésztjük meg a cukrot, és milyen gyorsan szívódik fel a szervezetünkben. Összetett szénhidrátok az olyan élelmiszerek, mint például a zab, a teljes kiőrlésű tészta és a barna rizs, míg az egyszerű cukrok, mint például a dextróz és a maltodextrin, az édességekben és a gyümölcsökben találhatók meg.

 

Edzés előtti szénhidrátok

 

Azoknak a szénhidrátoknak, amelyekre az edzéshez van szükségünk, függetlenül attól, hogy súlyzós edzésről, futásról vagy bármilyen más sportról van szó, összetett szénhidrátoknak kell lenniük, mivel ezek lassan szívódnak fel és folyamatosan biztosítják az edzéshez szükséges energiát. Ilyen összetett szénhidrátok például a következő élelmiszerek: zab, barna rizs és édesburgonya. Az az ideális, ha ezeket a szénhidrátokat 90 perccel edzés előtt fogyasztod, így van időd arra, hogy elkezdd megemészteni az ételt, és nem fordulhat elő az, hogy túl hamar viszed be a szénhidrátot, és amikor elkezdődik az étel megemésztése, te még csak ülsz, és hozzá sem kezdtél az edzéshez.

 

 

Edzés közbeni szénhidrátok

 

Sok állóképességi sportolónál gyakori, hogy szénhidrátot visz be edzés közben. Ezek általában egyszerű szénhidrátok: sportitalok vagy gélek, amelyeket inkább hosszútávfutók vagy kerékpárosok használnak, amikor egy kis extra energiára van szükségük, amely megadja nekik a végső löketet.

 

Edzés utáni szénhidrátok


Fontos, hogy edzés után egyszerű szénhidrátot vigyél be a szervezetedbe, mivel ezek gyorsan szívódnak fel és visszatöltik az izmok glikogénraktárait, amelyek kiürülnek edzés közben. Az egyszerű szénhidrátok növelik a szervezet inzulinszintjét is, ez pedig segít abban, hogy a létfontosságú fehérjék gyorsabban jussanak el az izmokhoz, ami növeli az izmok nagyságát és erejét. Sokan gyümölcsöt fogyasztanak edzés után, mivel magas a cukortartalma (egyszerű szénhidrátokat tartalmaz), de vannak olyanok is, akik némi édességet vagy csokoládét fogyasztanak alternatívaként. De én inkább a turmixba (a fehérje mellé) tett gyors felszívódású szénhidrátokat javasolnám, mint a dextróz vagy a maltodextrin.



Mit is tudtunk meg tehát a szénhidrátokról?

  • Az egyszerű szénhidrátokat edzés után, korlátozott mennyiségben kell bevinni.
  • Ideális esetben az összetett szénhidrátokat edzés előtt visszük be, hogy fenntartsuk az energiaszintünket.
  • 50 g szénhidrát, amelyet cukorból viszünk be NEM ugyanaz, mint 50 g szénhidrát, amelyet édesburgonyából viszünk be.
  • A szénhidrátok nem nélkülözhetetlenek a diétában (a ketogén diéta kivétel ez alól), viszont nagymértékben segítenek az energiaszint fenntartásában és a regenerálódásban.

 

David Mollard cikke alapján, mely megjelent a TPW The Locker Room-ban 2015.10.15-én.

Webáruház készítés
Weboldalunk további használatával jóváhagyja a cookie-k használatát az adatvédelmi nyilatkozatban foglaltak szerint.