Cikkek a táplálkozással kapcsolatban
2017.01.03 00:20

Szuper tippek a reggeli étkezéshez

Bizonyára te is hallottad már azt a mondást, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése. Ez különösen fontos a sportolók számára, mert az, amit reggel eszünk, jelentősen befolyásolja testünk működését a nap hátralévő részében. Ebben a cikkünkben tippeket adunk neked a reggeli étkezéshez, és elmagyarázzuk, hogy egy jól megtervezett reggeli hogyan tudja javítani az edzőteremben elért eredményeidet.


 



 

 

 

 

Mentális teljesítmény

Az egyik legfontosabb érv, amely a reggeli mellett szól az az, hogy „üzemanyaggal” látja el az agyunkat és segít a megfelelő kognitív funkciók fenntartásában a nap hátralévő részében.

Ennek az az oka, hogy az agy főként szénhidrátokkal működik, így ha nem iktatsz be reggelre alacsony glikémiás indexű szénhidrátforrásokat, akkor valószínűleg fáradtnak, levertnek és mentálisan egy kicsit „lassúnak” fogod érezni magad. Szóval éppen emiatt fontos annyira, hogy reggel megfelelő, lassan felszívódó szénhidrátokat vigyél be, így például zabot, teljes kiőrlésű pirítóst vagy müzlit.

Feltölt energiával és szabályozza a vércukorszintet

Nyilvánvalóan a szénhidrátok testünk elsődleges energiaforrásai, így ésszerű reggel elfogyasztani kb. 50-70 g alacsony glikémiás indexű szénhidrátot, mert ezáltal a testünk lassan fog feltöltődni energiával a nap folyamán.

Egy másik oka annak, hogy miért kell ezeknek a szénhidrátoknak alacsony glikémiás indexűnek lenniük az az, hogy ezek tudják legjobban szabályozni a vércukorszintet, így biztosítva, hogy ne essen le a vércukorszinted és ne kelljen édességek után sóvárognod a nap hátralévő részében. Ez olyan jelenség, amelyet gyakran tapasztalnak azok, akik nem megfelelő minőségű reggelit fogyasztanak, így például édesítőszerekkel felturbózott és csokoládéval bevont reggelizőpelyheket vagy fehér kenyérből készült pirítóst csokoládékrémmel, hiszen ezek magas glikémiás indexű ételek, amelyek megemelik a vércukorszintet, majd hirtelen drasztikusan csökkentik, ami miatt pont hogy fáradtnak érezhetik magukat és még a hangulatukat is befolyásolhatja.

A legjobb fehérje kiválasztása

Másik megfontolandó dolog, hogy az első dolgod reggel fehérjebevitel legyen, mert egész éjszaka aludtál és nem ettél akár 7-10 órán keresztül. Tehát nagyon fontos, hogy reggel fehérjét vigyél be és tápanyagokkal lásd el az izmaidat, mert már egészen biztosan kiéheztek a létfontosságú aminosavakra, miközben aludtál. Éppen emiatt lenne ideális, ha egy omlettel vagy egy tejsavófehérje-turmixszal indítanád a napodat. Egy másik megfontolandó dolog azok számára, akik csökkenteni szeretnék a testzsírszázalékukat, hogy biztosítsák a teltségérzetüket és jóllakottságukat egészen az ebédig.

Ebből kifolyólag jó ötlet lehet kazeinturmix fogyasztása, mivel svájci kutatók felfedezték, hogy ez a fajta fehérje tudja leginkább és a leghosszabb ideig biztosítani a teltségérzetet. Rania Abou-Samra és kollégái 2011-ben 32 férfiből álló csoportot vizsgáltak, akiknek véletlenszerűen adtak 20 g kazeint, tejsavót vagy borsófehérjét 30 perccel étkezés előtt, majd szubjektívan mérték, hogy a vizsgálati személyek mennyire kívánták az ételt, mennyire volt étvágyuk az étel elfogyasztására. A kutatás megállapította, hogy a kazein és a borsófehérje jelentősebb hatással volt a táplálékbevitelre, mint a tejsavó, amennyiben azt − ahogyan említettük − 30 perccel étkezés előtt fogyasztották a vizsgálati személyek. Tehát ez az jelenti, hogy mind a kazein, mind a borsófehérje a tejsavófehérjénél hosszabb ideig képesek garantálni a teltségérzetet.

Úgy tűnik, hogy ezeket az eredményeket alátámasztják a Maastrichti Egyetem Táplálkozás és Toxikológiai Kutató Intézet kutatói is, akik kifejezetten a vizsgálati alanyok étvágyát mérték azután, hogy az alanyok olyan étrendet követtek, amelyben (1) a napi kalóriabevitelük 10%-át kazein tette ki és (2) a napi kalóriabevitelük 25%-át kazein tette ki. Ananda Hochstenbach-Waelen és munkatársai megállapították, hogy a jóllakottságérzés a 2-es csoportban 33%-kal magasabb volt, mint az 1-es csoportban, és hogy a magasabb fehérjetartalmú étrend (ennek a tanulmánynak az esetében a kezein) előnyösebb volt a testsúlykontroll szempontjából.

Egészséges zsírok és a jóllakottság

További meggondolandó dolog, hogy egészséges zsírokat is vigyél be a reggeli első étkezésedkor, különösen akkor, ha csökkenteni szeretnéd a testzsírszázalékodat, hiszen bebizonyították az egészséges zsírokról, hogy laktató hatásuk van, és az egészséges zsírok is segítenek abban, hogy csökkentsék az étvágyadat a nap folyamán. Patricia Casas-Agustench és munkatársai 2009-ben felfedezték, hogy a diófélékben található egészséges zsírok jelentősen hozzájárultak a vércukorszint szabályozásához, így csökkentve a cukros édességek iránti sóvárgást, és segítettek abban is, hogy hosszabb ideig tartsák fenn a teltségérzetet.

Ennek értelmében egy teljes kiőrlésű pirítós mogyoróvajjal nagyszerű napindító reggeli lehet, mert nemcsak az alacsony glikémiás indexű szénhidrátok előnyeit élvezheted a pirítós formájában, hanem már rögtön a mogyoróvajban található egészséges zsírokat is tudod hasznosítani.

Termékajánló a reggeli étkezésedhez:

A tökéletes diétás reggeliző csomag

A tökéletes diétás reggeliző csomag EXTRA

Palacsintaporok

Zero Syrups

Mogyoróvajak

 

 

TPW Ninja cikke alapján, mely megjelent a TPW The Locker Room-ban 2013.06.25-én.

Webáruház készítés