Új jelszó kérése

Cikkek az edzéssel kapcsolatban

2016.04.17 20:25
5 térdfájdalom csökkentő gyakorlat

A térd a legösszetettebb ízület a szervezetedben, ezért is fontos ismerned azt a néhány nagyon egyszerű gyakorlatot, amelynek az elvégzésével segítheted stabilizálni ezt az ízületet, legyen szó akár sérülésmegelőzésről, akár egy sérülés utáni állapotról.

 

 

Sok olyan dolog van, amely térdfájdalmat okozhat. Ahogyan be tudsz venni néhány szem fájdalomcsillapítót a fájdalmad csökkentésére, van néhány olyan gyakorlat is, amelynek elvégzése segíthet a fájdalom leküzdésében. Ezek a gyakorlatok a következők:

 

Kitörés

A kitörés egy nagyszerű gyakorlat a combizom fejlesztésére, amelyet ráadásul még egy térdsérülés után is végezhetsz. Állj támadóállásba, a jobb lábad elől legyen, míg a bal lábad hátul. Lassan hajlítsd be a térdedet, és ereszkedj a kitörés helyzetébe, amíg a jobb lábad közel derékszögben nem lesz. A testsúlyodat a sarkadon tartva nyomd vissza magad a kiinduló helyzetbe. Tartsd egyenesen a hátadat, és figyelj rá, hogy a térded ne nyúljon ki a lábujjak elé.

 

Guggolás

Állj egyenesen, a lábaid vállszélességben legyenek egymástól, a lábfejek enyhén kifelé álljanak, a kezek a test mellett legyenek vagy előre nyújtva (ezzel is segítve az egyensúlyozást). Ereszd le a testedet a térded maximum 90°-os szögben történő behajlításával. Nagyon fontos, hogy végig egyenesen tartsd a hátadat, és itt se nyúljon ki a térded a lábujjak elé. Különböző típusai vannak a guggolásnak, így például:

*Egylábas guggolás terpeszállásból

Ezt a gyakorlatot úgy végezd el, hogy a lábfejeid enyhén kifelé mutassanak. Helyezd a testsúlyodat a jobb lábadra, és emeld fel a bal lábadat a földről. Majd hajlítsd be a jobb lábadat, és lassan ereszkedj le. Figyelj rá, hogy a jobb térded ugyanabba az irányba mutasson, mint a jobb lábfejed. Lassan emelkedj fel a kiinduló helyzetbe, közben tartsd feszesen a comb- és farizmaidat.

 

*Egylábas guggolás

Állj egyenesen, a lábfejeid csípőszélességben legyenek egymástól és előre mutassanak. Emeld fel a bal lábadat a földről, és egyensúlyozz a jobb lábadon. Használd a kezedet az egyensúlyod megtartásához. Hajlítsd be a jobb lábadat, és lassan ereszkedj le. Figyelj rá, hogy a térded itt se nyúljon ki a lábujjak elé. Fontos, hogy megpróbáld elkerülni a befelé hajlást is. Told vissza magad lassan a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg egy párszor a gyakorlatot mindkét lábnál.

Combizomnyújtás

Feküdj le a földre fejjel felfelé néző testhelyzetbe. A bal lábadat hagyd a talajon, a jobb lábadra köss egy kötelet vagy egy törülközőt. Húzd a lábadat a mellkasod felé amennyire kényelmes. Egy kissé behajlíthatod a térdedet a gyakorlat végzése közben, de figyelj rá, hogy a hátad végig a talajhoz nyomva maradjon a nyújtógyakorlat alatt. Maradj így körülbelül 10-30 másodpercig, mielőtt elengeded és néhány ismétlés után megcseréled a lábadat. Mind a két láb esetében 3-4 ismétlést végezz. Ha hetente hatszor elvégzed ezt a gyakorlatot, te is érezni fogod a jótékony hatását.

Láb- és vádliemelés

A hátadat erősen a falnak nyomva ereszkedj ülő helyzetbe. A jobb lábadat tartsd egyenesen, míg a bal lábad behajlítva legyen vízszintesen a padlón. Óvatosan emeld a jobb lábadat egyenesen felfelé, kb. 30 cm-re a padlótól. Maradj ebben a helyzetben egy ideig, majd lassan engedd le a lábadat a földre. Végezd el a gyakorlatot a bal lábaddal is.

 

A vádliemelésnél használj egy széket vagy a falat az egyensúlyod megtartásához. Állj egyenesen, a lábfejeid körülbelül csípőszélességben legyenek egymástól, a lábujjaid egyenesen előre mutassanak. Óvatosan és lassan emeld fel a sarkadat a padlóról, emelkedj a lábujjaidra. Tarts meg ezt a helyzetet egy ideig, majd lassan ereszkedj vissza.

Lábemelés a belső comb erősítésére

A térded felett bokasúlyokat viselve feküdj a bal oldaladra, kicsit támaszkodj meg a fenekeden. Hajlítsd be a jobb lábadat és helyezd a bal lábad mögé. A jobb lábadat (talpadat) vízszintesen a padlón, míg a bal lábadat egyenesen tartsd. Támaszd ki a fejedet a bal karoddal. Lassan emeld fel a bal lábadat kb. 10-15 cm-re a talajtól, majd engedd le. Ismételd meg a gyakorlatot a jobb lábaddal.

A térdfájdalom leggyakoribb okai

*Edzésből adódó sérülések

*Csont-ízületi gyulladás: az ízületi gyulladás egy olyan formája, amely akkor jelentkezik, amikor a térdben lévő porc állapota romlik az elhasználódás miatt vagy a kor előrehaladtával.

*Térdkalácsot érintő porckopás: az a fájdalom, amelyet a térdkalács és a mögötte lévő combcsont között érzünk.

*Kificamodott térdkalács

*Oszteoszarkóma: rosszindulatú csontdaganat a térdben

*Íngyulladás: fájdalom a térd előtt, amely a lépcsőzéstől vagy a lejtőn felfelé sétálástól csak rosszabb lesz.

Összegzés

Óvatosnak kell lenned, amikor elvégzed a fenti gyakorlatokat. Továbbá próbálj meg a különböző tevékenységeknél vigyázni, ahogy csak lehet, hogy megakadályozd a térdfájdalom előfordulását. Fordulj orvoshoz, ha olyan térdfájdalmad van, amelynek nem vagy tisztában az okával. Lehet, hogy valami komoly bajod van, és nincs értelme kockáztatni, ha az egészségedről van szó. Még mindig jobb biztosra menni, mint veszélyeztetni a térded épségét. Így egészen biztos, hogy nem lesz akadályoztatva a mozgási képességed. Biztonságosan eddz!

Sara Biston cikke alapján, mely megjelent a TPW The Locker Room-ban 2015.10.09-én.

Legyen szó akár megelőzésről, akár konkrét problémáról, mindig jól jön a plusz segítség, hogy épek legyenek az ízületeid.

Ehhez kiváló kiegészítő a teblettánként masszív 1000mg glükózamin-szulfátot tartalmazó, C-vitaminnal megerősített

GLUCOSAMINE SULPHATE 1000

2.190 Ft / 120 tabletta

5.490 Ft / 360 tabletta

"Sajnos már fennálló problémára kezdtem el szedni, mert fájt a térdem. Napi két tablettát szedve viszont már néhány hét után teljesen fájdalommentes volt az edzés, így azt mondhatom, mindenféleképpen megérte ennek a kiegészítőnek a használata. Ár/érték arányt tekintve egyértelműen gazdaságos, jó minőségű ízületvédőnek tekinthető." - Poni
"Nagyon jó termék, első pár használat után éreztem a hatását." - Attila
Webáruház készítés
Weboldalunk további használatával jóváhagyja a cookie-k használatát az adatvédelmi nyilatkozatban foglaltak szerint.