Cikkek kiegészítőkről
2018.01.07 23:20

A koffein, és ami mögötte van.



A koffein az egyik legszélesebb körben használt és legkönnyebben elérhető táplálékkiegészítő. Általában kávé, tea vagy egyéb koffeintartalmú ital formájában fogyasztják. A koffein, azaz az 1,3,7-trimetil-xantin tiszta állapotában egy legális idegstimulátor, és gyakran használják a teljesítmény javítása érdekében, legyen szó akár mentális, akár fizikai teljesítményről....

 

 

 

Habár Friedlieb Ferdinand Runge 1819-ben fedezte fel, csak Costill és munkatársai 1978-as munkájának köszönhető, hogy előtérbe kerültek a koffein előnyei. Costill munkája volt az első, amely éles megvilágításba hozta a sportolók állóképességi teljesítményének és kimerülésig tartó idejüknek a jelentős javulását koffeinbevitel után. Így kezdődött a koffeintartalmú táplálékkiegészítők története.

 

Hogyan is segít a koffein?

A koffeinbevitel legnagyobb előnyének a fájdalomérzetben történő változás bizonyul. Az észlelt fáradtság jelentősen csökken, míg az edzésintenzitás, az összesen végzett munka, a kimerülésig tartó idő és a maximális edzésteljesítmény nő.  Egyszerűbben fogalmazva: könnyebb lesz az edzés.

Ennek oka a koffein jellegbeli hasonlósága az izom adenozinreceptoraival. Az a reakció, amikor az adenozin a receptoraihoz kötődik, növeli a fájdalomérzetet, emiatt nehezebb lesz az edzés, és egyre nagyobb a valószínűsége az edzés abbahagyásának. A koffein egy úgynevezett adenozinantagonista, azaz az adenozin ellen dolgozik, mégpedig úgy, hogy az adenozin helyett kötődik a receptorokhoz, ezáltal megakadályozva a fájdalomszint emelkedését. Tehát a koffein nem az edzés nehézségét vagy intenzitását változtatja meg, hanem a mentális állapotunkat/fájdalomérzetünket.

Ahogyan azt az imént már említettük, a koffein egy erős központiidegrendszer-stimuláns, és megállapították róla, hogy növeli a mentális éberséget, az információfeldolgozást és a döntéshozatalt, különösen fáradt vagy extrém stresszes állapotban.

Egy elit katonai személyzeten végzett kutatás arra a következtetésre jutott, hogy tartós alváshiányt követő koffeinbevitel nagyobb teljesítményhez vezetett mind szellemileg, mind fizikailag. Azok számára, akik ultramaraton, iron man vagy triatlon versenyeken vesznek részt, érdekes lehet ez a kutatási terület, mert arra utal, hogy az intenzív testmozgás koffeinbevitel után jól elnyújtható.

Koffeintartalmú táplálékkiegészítőkhöz köthető a megnövekedett katekolamintermelés (adrenalin) is, előmozdítva ezáltal a szabad zsírsavak nagyobb rendelkezésre állását és ennek következtében a fokozott lipolízist (zsírok lebontását és energiává alakulását) is szubmaximális intenzitáson.

A vérplazma béta-endorfin szintje is emelkedik, ami szintén csökkenti a fájdalomérzetet. Végezetül pedig: úgy vélik a koffeinről, hogy növeli a kalcium hozzáférhetőségét a szarkoplazmatikus retikulumon belül, ami az izmok szintjén fokozott ingerlést és összehúzódást eredményez. Alapjában véve ez azt jelenti, hogy elméletileg erőteljesebben tudjuk megfeszíteni az izmainkat, ami határozottan plusz pontot jelent, ha például egy kifejezetten nagy súllyal végzett guggolást szeretnénk végrehajtani.

 

Akkor a koffein kötelező táplálékkiegészítő minden sportágban?

Ahogyan ez a legtöbb táplálékkiegészítőre igaz, a válasz a következő: nem feltétlenül. A koffein kétségtelenül rendkívül előnyös, ha állóképességi sportokról (kerékpározás, futás stb.), szakaszos csapatsportokról (labdarúgás, rögbi stb.), szakaszos egyéni sportokról (tenisz, asztalitenisz stb.) vagy tartósan magas intenzitású sprintről (60-180 s − 400 m, 800 m stb.) van szó. A kutatások azonban kevésbé meggyőzőek, ha erő- és teljesítménysportolók kerülnek szóba.

Ahogyan azt már korábban is említettük, a koffein hatással van a kalcium hozzáférhetőségére a szarkoplazmatikus retikulumon (itt játszódik le az úgynevezett csúszó filamentum mechanizmus) belül, ami a koffeint elvileg természetes szövetségesévé teszi a súlyzós edzésnek, ahol ugyebár robbanásszerű erőkifejtésre van szükség. A tanulmányok viszont jelenleg kissé még ellentmondásosak. Számos tanulmány állapított meg jobb teljesítményt, azonban számos tanulmány semmiféle javulásról nem tudott beszámolni, míg néhány tanulmány a koffeinbevitel káros hatásairól ír.

Ugyanakkor a tanulmányok egy szokatlan sajátosságra hívják fel a figyelmet, mely szerint egymással összehasonlítva a koffein lényegesen nagyobb hatással van a felsőtestedzésre, mint az alsótestedzésre, ezért a koffeintartalmú táplálékkiegészítők alkalmazása szerencsésebb olyan gyakorlatoknál, amelyeknél a felsőtest kap hangsúlyt.

Hasonlóképpen a koffein sokkal nagyobb hatással van a már megedződött személyekre. Gondolunk itt arra, hogy azok, akik koffeintartalmú táplálékkiegészítőket szednek, vagy rendszeresen fogyasztanak koffeintartalmú italokat, az idő múlásával nem válnak ellenállóvá a koffein hatásaival szemben, azonban a folyamatos koffeinbevitelre adott intenzív reakciójuk csökken: rendszeres használók körében körülbelül 3 óra hosszán át tart a hatása, míg nem rendszeres használók körében körülbelül 6 óra hosszán át.




Ha amellett döntök, hogy szedek koffeintartalmú táplálékkiegészítőt, mennyit kell fogyasztanom belőle?

Az adagolásra vonatkozó jelenlegi ajánlások testsúlykilogrammonként körülbelül 3-6 mg között mozognak, edzés előtt 45-60 perccel fogyasztva.

A koffeinre nem igaz az, hogy minél több, annál jobb. Sőt, egyes kutatások szerint a testsúlykilogrammonkénti 10 mg-nál magasabb dózis halálos lehet. Habár ez egy extrém példa (és rettenetesen magas mennyiségű koffeinfogyasztást jelent), fontos megjegyezni, hogy nyomon kell követni a bevitt mennyiséget. A testsúlykilogrammonkénti 6 mg-nál magasabb dózis semmilyen plusz pozitív hatással nincs a teljesítményre, és egyszerűen csak pénzkidobást jelent. Amellett, hogy kevésbé költséghatékony megoldás ez a magas dózis, gátolja a glikogén-foszforiláz működését is, amely egy kulcsfontosságú enzim a glikogén metabolizmusában. Leegyszerűsítve: sokkal lassabb és kevésbé hatékonyabb lesz az edzés utáni regeneráció, a glikogénraktárak nem fognak kellőképpen gyorsan vagy teljesen feltöltődni, és ez mind gátolja a későbbi teljesítményt.

A koffein vélhetően kapszula formájában fogyasztva a legelőnyösebb. Azonban ha valaki inkább a koffeintartalmú italok fogyasztását részesíti előnyben, akkor egy őrölt kávéból készült eszpresszó a legjobb megoldás, amelyből egy adag 107 mg koffeint tartalmaz. 250 ml instant kávé 60 mg koffeint tartalmaz, 250 ml tea 27 mg-ot, 250 ml Red Bull pedig 80 mg-ot. Ezeket a számokat összehasonlítva láthatjuk, hogy a testsúly alapján szükséges koffeinadag elfogyasztása nem egyszerű, hiszen ehhez több mint 1 liter koffeintartalmú ital elfogyasztására van szükség.

 

 

Azt mondtuk, hogy a koffein magasabb dózisban akár halálos is lehet. Mégis biztonságos a koffein?

Mint korábban már említettük, a testsúlykilogrammonkénti 10 mg-nál magasabb dózis halálos lehet, ezért tanácsos kerülni a koffein túlzott fogyasztását. Az, ahogyan a koffeinre reagálunk, egyénenként eltér: egy olyan dózis, amely valakinek megfelelő, túl sok vagy éppen elégtelen mennyiség lehet valaki más számára.

Éppen ezért a koffeintartalmú táplálékkiegészítőket a legalacsonyabb ajánlott dózisban kell elkezdeni szedni, és azt a dózist kell szükség szerint változtatni. Még mindig jobb félni, mint megijedni. Szédülést, hányingert és fejfájást, de akár még heves szívdobogást is tapasztalhatsz koffein szedése mellett, ezért figyeld a reakcióidat, és mellékhatások jelentkezése esetén hagyd abba a készítmény alkalmazását. Mindenképpen konzultálj az orvosoddal a termék használata előtt, ha bizonytalan vagy! Magas vérnyomással küzdőknek, továbbá szív- és érrendszeri, valamint idegrendszeri betegségekben szenvedőknek kerülniük kell a koffeint.

Az említett betegségekben nem szenvedők körében alaposan kutatták a koffeintartalmú táplálékkiegészítők használatát, és jelentős javulást tapasztaltak az edzés területén. A közelmúltban végzett kutatások eloszlatták azt a tévhitet is, mely szerint a koffein vízhajtó hatású, tehát a koffeinbevitel nem vezet kiszáradáshoz (megfelelő hidratáció esetén).

A koffein nagyszerű edzés előtti stimuláns, költséghatékonyabb és egyszerűbben alkalmazható, mint a legtöbb márkás edzés előtti bedurrantó, így alkalmazása erősen megfontolandó, legyen szó akár állóképességi, akár szakaszos edzésről.


 

Összegzés:

  • A koffein támogatja az állóképességet, segít szakaszos egyéni sportok/csapatsportok és intenzív sprintek esetében.
  • A koffein előnyös lehet erő- és teljesítménysportolók számára – különösen a felsőtestedzésben.
  • Az ajánlott adag 3-6 mg/testsúlykilogramm, edzés előtt 45-60 perccel fogyasztva.
  • A kapszulaforma bizonyul a leghatékonyabbnak.
  • A legalacsonyabb dózissal kezdjünk, és csak szükség esetén változtassuk azt.
  • Magas vérnyomásban, szív- és érrendszeri, ill. idegrendszeri betegségekben szenvedők konzultáljanak orvosaikkal koffeintartalmú táplálékkiegészítők szedése előtt.

 

 

      Ajánlott termék:

Források:

Beck, TW., Housh, TJ., Schmidt, RJ., Johnson, GO., Hoiush, DJ., Coburn, JW., Malek, MH., 2006. The Acute Effects of a Caffeine - Containing Supplement on Strength, Muscular Endurance and Anaerobic Capabilities. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(3), pp 506-510.

Bell, DG., Mclellan, TM., 2003. Effect of Repeated Caffeine Ingestion on Repeated Exhaustive Exercise EnduranceMedicine and Science in Sports and Exercise, 35(8), pp 1348-1354.

Burke, LM., 2008. Caffeine and Sports Performance. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 33, pp 1319-1334.

Davis, JK., Green, JM., 2009. Caffeine and Anaerobic Performance. Journal of Sports Medicine, 39(10), pp 813-832.

Doherty, M., Smith, PM., 2005. Effects of Caffeine Ingestion on Rating of Perceived Exertion during and after Exercise: a Meta-Analysis. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sport, 15, pp 69-78.

Glaister, M., Howatson, G., Abraham, CS., Lockey, RA., Goodwin, JE., Foley,P., McInnes,G., 2008. Caffeine Supplementation and Multiple Sprint Running Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise Science, 40(10), pp18-35

Glaister, M., Muniz-Pumares, D., Patterson, SD., Foley, P., McInnes, G., 2015. Caffeine Supplementation and Peak Anaerobic Output. European Journal of Sport Science, 15(5), pp 400-407

Goldstein, ER, Ziegenfuss, T., Kalman, D., Krieder, R., Campbell, B., Wilborn, C., Taylor, L., Willoughby, D., Stout, J., Graves, BS., Wildman, R., Ivy, JL., Spano, M., Smith, AE., Antonio, J., 2010. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Caffeine and Performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(5), pp 1-15.

Gwatcham, N., Wagner, DR., 2012. Acute Effects of a Caffeine-Taurine Drink on Repeated Sprint Performance of American College Football Players. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 22, pp 109-116

Jones, G., 2008. Caffeine and Other Sympathomimetic Stimulants: Modes of Action and Effects on Sports Performance. Essays in Biochemistry, 44, pp 109-123.

Jordan, JB., Farley, RS., Caputo, JL., 2012. Caffeine and Sprint Performance in Habitual and Caffeine Naive Participants. International Journal of Exercise Science, 5(1), pp 50-60

Trexler, ET., Smith-Ryan, AE., 2015. Creatine and Caffeine: Considerations for Concurrent Supplementation. International Society of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 25, pp 607-623.

 

 

Liam Darville cikke alapján, mely megjelent a TPW The Locker Room-ban 2016.07.20-án.

Webáruház készítés